변비 해결! 유산균이 풍부한 음식 LIST 7

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불규칙한 식사와 영양소 불균형, 수면 부족으로 인해 변비는 현대인들이 가지고 있는 많은 고질병으로 손꼽히고 있다. 이런 상황에 코로나 19로 인한 사회적 거리 두기가  무기한으로 늘어남으로써 활동량이 급격히 줄어들어 변비로 고통받는 사람들이 늘어나고 있다.  프로바이오틱스 유산균을 섭취해주는 것만으로도 변비의 고통에서 쉽게 벗어날 수 있는 방법이다. 따로 프로바이오틱스 유산균 비타민으로 먹지 않아도, 우리가 먹는 음식에서도 ‘프로바이오틱스’ 유익균을 찾아볼 수 있다.

한국 음식에서는 김치, 감자, 청국장 또는 된장, 요구르트 등을 찾아볼 수 있다. 그렇다면 미국에서는 어떤 음식들이 유산균을 포함하고 있을지, 여기 건강한 프로바이오틱스 음식 목록 7가지를 준비해보았다.

 

요거트 (Yogurt)

사진 출처: Yogurt-in-Nutrition

요거트는 건강을 향상할 수 있는 프로바이오틱스를 포함하고 있는 음식이다. 젖산균과 비피도박테리아에 의해 발효된 우유로 만들어지며 요거트를 먹는 것만으로도 뼈 건강을 향상 시킬 수 있다. 이밖에도 건강에 많은 이점이 있으며 고혈압 환자에게도 더없이 좋은 음식이다. 특히, 어린이들에게는 설사를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 과민 대장 증후군 증상 완화에도 도움이 된다.하지만 모든 요거트가 생 프로바이오틱스를 함유한 것은 아니다. 제품 생산 과정에서 박테리아가 죽은 경우가 있을 수도 있다.그러니 요거트 선택 시 이점 고려해야 한다. 그리고 저지방 또는 무지방 요거트를 고를 시에도 제품 상품 표를 통해 얼마만큼의설탕이 함유되었는지 확인해야 한다.

 

케피어 (Kefir)

사진 출처: Medical-News-Today

소젖이나 염소젖을 발효시켜 만든 유제품으로, 프로바이오틱스 함유한 우유 음료이다. 케피어를 섭취하면 뼈 건강을 증진하고, 장내 유익균을 촉진해 소화불량, 변비 예방 등 소화기에 많은 도움이 되고, 케피어에는 비타민, 필수 아미노산 등 우리 몸에 좋은 영양성분들이 들어 있어 면역력 향상에도 효과적이다.

 

전통 버터 우유 (Traditional buttermilk)

사진 출처: The-Elliott-Homestead-scaled

버터 우유라는 용어는 실제로 다양한 발효 유제품 음료를 일컫는 말로 크게 전통과 일반, 이렇게 두 종류로 나뉘어 진다. 전통적인 버터밀크는 버터를 만드는 과정에서 남은 액체를 말한다. 오직 전통적인 방법으로 만들어진 버터 우유만이 프로바이오틱스를포함하고 있으며, ‘할머니의 프로바이오틱스’라고 불리기도 한다. 이러한 전통적인 버터 우유는 인도, 네팔, 파키스탄에서 많이소비되고 있으며 버터밀크에는 지방과 칼로리는 다소 낮지만 비타민 B12, 리보플라빈, 칼슘, 인 등과 같은 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 미국 슈퍼마켓에 있는 모든 버터밀크에 프로바이오틱스가 들어 있는 건 아니라 구매전에 확인이 필수이다.

 

콤부차 (Kombucha)

사진 출처: Drug-Emporium

콤부차는 발효된 블랙 차 또는 녹차 음료이다. 할리우드에서 내놓으라는 유명스타들이  미용과 건강 관리를 위해 콤부차를 매일섭취한다는 기사를 접한 많은 사람이 한동안은 그 배우들처럼 되고자 하는 마음으로 많은 관심을 받은 적이 있는 음료이다. 제조과정에서 프로바이오틱스를 생성해 면역력을 증진해주며 위 건강에도 도움이 된다. 또한 글루쿠론산이 많이 함유되어 있어 해독효과에도 탁월하다. 하지만 과도한 콤보차섭취는 카페인 함량이 높아져 위장에 해가 되며, 질환 또는 질병을 가지고 있는 사람들은 콤부차를 섭취하기 전에 의사와 상담을 한 후에 드시기를 권장한다.

 

 

피클 (Pickles)

사진 출처: Sugar-Spum-Run

피클은 소금과 물을 넣어서 절인 오이를 말한다. 피클은 만드는 과정에서 생긴 젖산 세균을 이용해서 자연적으로 발효되도록 둔다. 이렇게 만들어진 피클은 소화기 건강을 증진해줄 수 있는 프로바이오틱스 박테리아의 원천이며, 열량이 낮고, 혈전 응고를 예방해주는 필수적인 영양소로 알려진 비타민 K를 섭취할 수 있다. 식초로 만들어진 피클에는 살아있는 프로바이오틱스가 들어있지 않다는 점 유의하자. 또한, 피클에는 많은 나트륨 함량이 들어 있다는 점 명심하며, 과도한 섭취는 삼가하도록 하자.

 

사워크라우트 (Sauerkraut)

사진 출처: My-Fermented-Foods

곱게 썬 양배추를 싱겁게 절여서 발효된 독일식 김치로 가장 오래된 전통 음식 중 하나로, 특히 유럽에서 인기가 있다. 사워크라우트에는 프로바이오틱스 성분 외에도 비타민 C, B, K, 그뿐만 아니라 섬유질이 풍부하며, 눈 건강을 도와주는 루테인, 제아잔틴(zeaxanthin)이 함유되어 있다. 저온 살균에서 만들어진 사워크라우트는 박테리아와 활성 박테리아를 죽이기 때문에 살균되지 않은 사워크라우트를 선택해야 한다.

 

다양한 종류의 치즈 (Some Types of Cheese)

사진 출처: Medical-News-Today

대부분 치즈가 제조과정에서 발효되지만, 그렇다고 해서 모든 치즈가 프로바이오틱스를 함유하고 있다는 것은 아니다. 체다, 모차렐라, 고다 일부 치즈만이 좋은 유산균을 함유하고 있고, 칼슘, 비타민 B12, 셀레늄, 중요한 비타민과 미네랄 또한 풍부하게 들어있다. 치즈는 영양가가 매우 높으며, 심장과 건강에도 도움이 있다.