비만 101

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비만은 미국과 한국뿐만 아니라 전 세계에 영향을 끼치는 Global Phenomenon이다.

2015년 미국 Centers for Disease Control and Prevention 조사에 따르면, 웨스트버지니아주, 앨라배마주, 미시시피주, 루이지애나주의 인구 중 35% 이상은 비만으로 확인되었으며, 21개 주와 미국령 괌 준주는 30%~35%의 인구가 비만으로 확인되었다. 비만은 다양한 질병에 노출하고, 삶의 질을 악화시키기 때문에 “Healthful Body Weight”를 유지하는 것은 매우 중요하다.

“Healthful Body Weight”의 정의는 크게 여섯 개로 되어있다.

  • 나이와 성장에 적절함
  • 성취할 수 있고, 끊임없는 다이어트가 필요하지 않은 지속 가능함
  • 이상적인 건강과 호환 가능함
  • 유전과 가족 체중 이력에 기반
  • 좋은 식사 습관과 신체 활동
  • 본인에게 받아들일 수 있는 체중
TeroVesalainen / Pixabay

BMI (Body Mass Index 체질량지수)는 건강한 몸무게를 지키기 위한 척도이다.

BMI는 50~90%는 유전적 요소가 기반을 두어있고, 나머지 10~50%는 환경적 요소와 생활 방식 선택으로 기반을 두어있다. BMI의 계산 방법은 몸무게 (킬로그램) / 키의 제곱 (제곱미터)이다.

저체중은 18.5kg/m^2 이하로 건강을 유지할 수 있는 체지방이 부족한 상태이다. 정상 체중은 18.5kg/m^2 에서 24.9kg/m^2 사이이다. 과체중은 25kg/m^2 에서 29.9kg/m^2 사이이며, 체지방 초과량이 적당히 있는 상태이다. 비만은 30kg/m^2 에서 39.9kg/m^2 사이이며, 건강에 불리하게 영향을 주는 상태로 다양한 질병 발병 확률을 증가할 수 있는 상태이다.

마지막으로, 병적 비만은 40kg/m^2 이상으로 정상 체질량을 100% 초과하는 상태이다. 병적 비만은 질병 발병에 심각하게 높은 상태이다. BMI는 근육량을 고려하지 않기 때문에, 근육량이 많은 사람에게는 BMI가 건강한 몸무게를 측정하는 척도에 안 맞을 수 있다.

몸무게를 유지하기 위해서는, 에너지 섭취량과 에너지 소비량이 일치하는 게 중요하다. 에너지 섭취량이란, 우리가 음식과 음료로부터 얻는 Kilocalorie를 뜻한다. 에너지 소비량은 기초 대사율 60~75%, 신체 활동과 일상생활 활동 15~35%, 섭취한 음식의 소화 5~10%로 나뉘어 있다. 기초 대사율은 개인마다 매우 다르다. 기초 대사를 올리는 요소들은, 높은 무지방 신체 질량, 큰 키, 젊은 나이, 상승한 갑상샘 호르몬, 스트레스, 고열, 질병, 성별 (남성), 임신, 수유, 흥분성 약물, 카페인, 담배 등이 있다.

열량 소모가 가장 높은 운동 중 하나는 8.6mph (7분/마일) 달리기로, 에너지 비용은 0.205kcal/kg body weight/min이다. 1시간 동안, 70kg의 남성이 8.6mph 속도로 달린다면 861kcal를 소모하게 된다. 앉기, 공부, 읽기, 쓰기 역시 열량 소모가 있는데, 에너지 비용은 0.022kcal/kg body weight/min이다. 1시간 동안, 70kg의 남성이 공부를 한다면, 92.4kcal를 소모하게 된다.

미디어에서 많은 다이어트 방법을 소개하고 있지만, 많은 유명 다이어트들은 단시간에 체중 감량은 가능하게 하지만, 감량한 체중의 유지는 매우 어렵다.

영양학에서는 비만 치료법으로 500~1000kcal/day 줄이기, 서서히 신체 활동 늘리기, 최소한 하루에 30분, 일주일에 5번 운동하기, 상담과 서포트 그룹, 정신과 치료 등이 있다.

식욕 억제제 같은 약물요법은 부작용이 일어날 수 있으니, 의사에게 문의하는 것이 매우 중요하다. 건강 보조 약품 중 많은 다이어트약 종류는 미국 Food and Drug Administration의 엄격한 방침과 기준을 안 따르기 때문에, 위험할 수도 있다.