수면의 질이 낮다면 꼭 복용해야 할 비타민 7가지

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하루 24시간 중 삼 분의 일은 수면시간으로 보낸다. 그만큼 수면은 인간에게 식욕만큼 중요한 필수 요소이다. 최근 재택근무, 온라인 수업 등으로 인해 밤낮이 바뀌어 생활하는 사람들이 많을 것이다. 불규칙한 수면 패턴으로 인한 불면증은 현대인의 20%겪고 있는 수면장애 증상 하나이다. 장시간 하는 스마트폰과 TV 불빛과 야식, 늦은 시간의 알코올 섭취 등 다양한 이유가 수면장애를 일으킨다. 하지만 앞서 말한 이유가 아니라면 비타민 결핍과 연관성이 있을지도 모른다. 비타민과 미네랄은 건강의 중요한 구성요소이며, 충분한 비타민을 섭취하지 못한다면 밤새 잠을 뒤척일 가능성이 있다. 전문가들은 휴식과 스트레스뿐만 아니라 부족한 영양분 섭취가 우리의 정신 건강을 약화시키며 수면장애로까지 이어질 수 있다고 말한다. 다만 비타민 섭취가 수면장애의 완벽한 치료법은 아니며, 특정 비타민을 지나치게 섭취하는 것 또한 올바른 방법이 아니니 이점을 유의하자. 여기 수면 질이 낮다면 짚고 가야 비타민 7가지를 소개한다.

 

비타민 D

사진 출처: 123RF.com

한 영양 연구 발표 결과에 따르면 비타민 D 결핍은 미국인의 41%에 영향을 끼친다고 한다. 비타민 D는 햇빛에 노출되었을 시에만 자연적으로 만들어지며, 생선, 일부 유제품과 같은 몇몇 음식을 통해 섭취할 수 있다. 비타민 D 결핍은 수면장애와 연관되어 있어서 비타민 D 수치가 낮을수록 수면 방해가 잦다고 한다. 매일 햇빛을 충분히 쬐거나 음식으로 비타민 D를 얻기가 어렵다면 약으로 비타민 D를 매일 복용하는 방법도 있다.

 

비타민 C

사진 출처: The-Jakarta-Post

몸살감기에 걸렸을 때 비타민 C가 함유된 음식을 먹곤 한다. 비타민 C면역력 향상에 좋을뿐만 아니라 수면 부족과 스트레스에서 벗어나는 도움이 된다. 2015년 나이지리아 생리학 학술지에 따르면 비타민 C스트레스 호르몬(코르티솔) 수치를 낮춰주며, 내성 스트레스와 수면 부족을 이겨내는 도움을 준다고 한다. 또한 오렌지, 케일, 브로콜리, 후추, 딸기를 섭취함으로써 비타민 C 수치를 높일 수 있다.

 

칼슘

사진 출처: Monash-Fodmap

칼슘은 잠과 아주 밀접한 관계가 있다. 칼슘은 우리 뇌가 아미노산 트립토판을 이용하여 수면 호르몬인 멜라토닌을 만들 수 있도록 도와준다. 2015년에 게재된 수면 연구 저널에 따르면 칼슘이 혈압을 낮춰주기 때문에 정상 범위의 칼슘을 가지고 있는 사람이 그렇지 않은 사람보다 더 쉽게 잠이 든다는 사실을 밝혔다. 칼슘은 멜라토닌을 생산하는 도움을 주며, 유제품과 같은 칼슘이 많이 함유된 식품을 섭취하는 것만으로도 실제로 잠이 오게 있다.

 

비타민 B12

사진 출처:Savor-Health

비타민 B12는 주로 육류, 해산물, 달걀, 우유 및 유제품과 동물성 식품에서 찾아볼 수 있다. 비타민 B12가 결핍될 경우 불면증, 우울증, 수면 문제에도 깊은 영향을 끼치며 낮에도 극도로 심한 피로감을 느낄 있다. 또한, 엄격한 채식주의자와 채식주의자들은 비타민 B12 하루 함량을 확인해가면서 복용해야 한다는 점 유의하자.

 

마그네슘

사진 출처: Better-Nutrition

마그네슘, 아연, 다른 특정 아미노산과 같은 영양소들은 뇌를 안정시키는 신경전달물질의 구성요소로, 충분히 섭취하지 않으면 잠이 드는 데 어려움을 겪을 있다. 마그네슘 결핍은 수면 부족뿐만 아니라 불안과 우울증에도 어느정도 영양을 줄 수 있다. 한 영양학 연구에 따르면, 마그네슘 수치가 높아질수록 낮잠을 확률이 줄어들며, 마그네슘은 불안감과 우울증이 있는 사람이 아닌 누구에게나 필요한 필수 영양소라고 한다. 잎이 짙고 무성한 채소, 견과류와 씨앗, 그리고 다크초콜릿과 같은 음식에서 마그네슘을 섭취할 수 있다.

 

비타민 B6

사진 출처: Well-Being-Secrets

비타민 B6는 칼슘과 같이 우리 몸이 트립토판을 기분과 멜라토닌 수치를 조절해주는 세로토닌으로 바꾸도록 돕는다. 비타민 B6 결핍은 수면의 질과 깊은 관련이 있다. 실험에 따르면, 비타민 B6 보충제를 꾸준히 복용한 참가자들은 질 좋은 수면 상태를 유지하며 아침에 일어나서도 상쾌하고 피로감을 덜 느낀다고 한다. 비타민 B6병아리 콩, 연어, 시금치, 수박 등의 음식에서 찾아볼 있다.

 

멜라토닌

사진 출처: Smart-Nora

우리 몸은 멜라토닌을 자연적으로 만들어내지만, 심한 다이어트나 강한 빛과 같은 요인으로 인하여 멜라토닌의 생산이 줄어들고 밤에 잠이 들지 못하게 될 수 있다. 불면증 치료에도 쓰이는 멜라토닌이 포함된 약물을 복용하는 것보다는 푸른 빛에 대한 노출을 최대한 줄이고 구기자, 호두, 파인애플 멜라토닌이 풍부하게 함유된 음식을 통해 자연적으로 멜라토닌 수치를 끌어 올릴 수 있도록 하자.