유학생에게 추천하는 운동방법 TOP 7

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부모님의 품을 떠나, 유학길에 나선 순간부터 어떻게보면, 독립된 생활을 시작했다고 불 수 있다. 모든걸 제공해주시던 부모님이 곁에 계시지 않기 때문에, 그 누구도 우리의 삼시세끼를 챙겨주지 않는다.

불규칙한 수업 일정으로 인해, 밤 새기 일쑤고, 밥도 제때 챙겨먹지 못하기 때문에, 몸은 날이 갈수록 피폐해지게 된다. 게다가, 미국 음식들은 기름지고 단백질과 지방의 함유량이 높기 때문에, 한국에서 주로 공급받던 영양소와 차이가 크다.

따라서,  미국 음식이 입에 잘 맞는 사람은 살이 필연적으로 찔 수 밖에 없다. 필자도, 군대를 제대하고 미국에서 일년간 아무생각 없이 먹고 뜯고 즐기고, 방학에 한국에 돌아갔더니, 주변에서 후덕해졌다는 소리를 참 많이 들었다.

제대했을 때 몸무게가 73kg였는데, 몇 년 사이에 93kg까지 쪘다. 이에 대한 해결책은 과연 무엇일까? 운동 뿐이다.

가장 좋은 방법은 헬스장에 등록해서, 일주일에 최소 다섯번 운동을 하는게 가장 좋다. 그러나, 현실적으로 얼마나 많은 사람이 시간과 돈을 써가며, 헬스장에 등록해서 꾸준히 운동할지는 미지수다. 따라서, 내가 한 달간 11kg을 뺐을 때의 운동법과 간단한 식이법을 공유하고자 한다.

 

첫 번째 운동은 줄넘기다. 줄넘기는 아마존에서 저렴하게는 몇 달러서부터 비싸게는 몇십 달러까지 있다. 본인의 취향에 맞게 줄넘기를 산 후, 집 앞에서 남자는 하루에 3000회, 여자는 1000회 정도를 권장한다.

줄넘기는 환경에 상관없이 공간만 있다면 어디서든 할 수 있기 때문에, 공간이 없어서 할 수 없다는 핑계를 댈 수 없다. 주의할 것은, 쿠션이 좋은 운동화를 꼭 신어야 한다. 맨발이나 좋지 않은 운동화를 신는다면, 무릎에 큰 무리가 갈 수 있기 때문에, 오히려 몸에 좋지 않다. 몸을 펴고, 최대한 사뿐사뿐 뛰는 것이 좋다.

 

두 번째 운동은, 팔굽혀펴기다. 팔굽혀펴기는 팔, 어깨, 등, 가슴 모두에 자극을 줄 수 있는 아주 좋은 운동이다. 본인의 한계치가 몇 개인지 먼저 시험을 해보고, 한계치 횟수만큼의 세트를 5회 반복하는 것을 추천한다.

팔을 넓게 벌리면 어깨, 팔을 어깨넓이보다 약간 좁게하면 가슴, 팔을 어깨 넓이 만큼 벌리면 어깨와 가슴 등 원하는 부분을 집중적으로 공략할 수 있다. 여성의 경우, 그냥 하는 것이 힘들다면, 무릎을 땅에 대고 하면 된다. 시간의 흐름에 따라, 개수는 늘려나가야 한다. 나의 경우는 50개씩 5세트를 매일 같이 반복했다.

 

세 번째 운동은, 스쿼트와 런지다. 이 운동들은 말할 필요가 없다. 하체를 단련시키기에 이처럼 좋은 운동이 없다. 집에서는 중량이 무거운 것이 많지 않기 때문에, 개수로 운동의 강도를 조절한다. 남성은 30개씩, 여성은 20개씩 다섯 세트를 추천한다. 스쿼트는 발 끝 밖으로 무릎이 나가서는 안되고, 런지는 무릎이 땅에 닿기 직전까지 굽혔다 펴야한다.

 

네 번째 운동은, 턱걸이다. 집에서 어떻게 턱걸이를 할까? 아마존이나 인터넷 쇼핑몰에 문에 걸 수 있는 턱걸이 바를 판매한다. 25달러 정도면 살 수 있기 때문에, 결코 부담스러운 가격이 아니다. 턱걸이는 어떻게 잡느냐에 따라 등, 어깨, 팔 운동에 탁월하다.

대부분의 여성과 많은 남성은 턱걸이를 하나도 할 줄 모르는 사람들이 많다. FM 자세로 하자면, 정말로 힘든 것이 턱걸이다. 할 줄 모르는 사람은, 몸의 무게를 지탱해줄 잔근육과 힘이 필요하기 때문에, 먼저 메달려 있는 것부터 추천한다. 봉에 메달려 있는 것 자체도 등과 어깨에 큰 자극을 준다.

조금씩 체중을 줄여 나가고, 계속해서 시도하다보면 한 개를 할 수 있는 시점이 온다. 그때부터, 개수를 하나씩 늘려 나가면 된다. 턱걸이의 효과는 설명할 필요도 없이 좋다는 것을 모두들 알 것이다.

 

다섯 번째 운동은, 플랭크다. 플랭크는 코어와 몸 전신에 자극을 주기 때문에, 상당히 효과적이다. 보기에는 쉬워 보이나, 처음하는 사람들은 30초도 버티기 힘들어 한다. 따라서, 자신이 버틸 수 있는 시간을 측정한 후, 조금씩 그 시간을 늘려나가는 것을 추천한다.

이 것도 5세트 이상 해주는 것이 좋다. 사실 틈이 날 때마다 해도 좋다. 전신 운동이기 때문에, 특정 부분에 지나친 자극을 주지 않기 때문에, 매일해도 무리가 없다.

 

여섯 번째 운동은, 고무줄(밴드) 운동이다. 이 고무줄도 아마존에 가면 살 수 있다. 20불도 채 하지 않는다. 고정할만한 무거운 물체나 봉을 찾아서 고정한 후, 효과적으로 등 운동을 할 수 있다.

고무줄을 팽팽하게 만든 상태로, 팔을 들고, 그리고 팔을 모아서 당기면, 등의 바깥쪽과 광배쪽에 자극을 줄 수 있다. 하나의 줄이 큰 자극을 줄 수 없다면, 고무줄을 여러 개 겹치면 된다. 나는 고무줄을 세 개 겹쳐서 운동을 했다. 이 것도 한계치를 측정한 후, 5세트를 추천한다.

 

 

마지막 운동은, 걷는 것이다. 주변에 많은 사람들이 걷는 것을 참 싫어하는 것을 많이 보았다. 그러나, 걷는 것은 인간이 할 수 있는 가장 기본적이자, 효과적인 운동이다. 걸을만한 거리가 된다면, 조금 더 먼저 나와서, 산책도 할 겸, 맑은 공기도 마실 겸, 걷는 것을 추천한다. 매일의 걸음이 우리가 먹는 칼로리를 소비하는데, 큰 기여를 하고, 바깥 공기를 마심으로써, 맑은 정신도 가져다 준다. 음악을 들으면서, 조금 멀더라도, 주변을 둘러보며, 매일의 걸음을 늘려나가면, 좀 더 건강해 질 수 있을 것이다.

 

내가 제시한 일곱가지 운동들은 쉽진 않으나, 어렵지도 않다. 앞서 말했다 싶이, 가장 좋은 방법은 헬스장에 등록해서 주 5회 동안 매일 다른 부위를 운동하는 것이다. 그러나, 그 여건이 되지 않는 사람들은 내가 추천해 준 운동을 해보길 바란다.

본인은 한달 동안 주 3회, 줄넘기 5000회, 그리고 기타 운동들을 고르게 분배해서 매일 했더니, 11키로가 빠졌다. 식단은 탄수화물을 되도록이면 피하고, 단백질과 지방 위주로 섭취했다. 밥이 먹고 싶다면, 잡곡밥으로 반공기를 먹고, 국물을 피하는 것이 좋다.

단백질과 지방은 칼로리를 소비할 수만 있다면, 근육 성장에 유용하기 때문에, 포만감을 느끼기까지 먹어도 큰 무리가 없다. 다만, 충분한 운동을 하지 않는다면, 지방으로 변할 뿐이다. 한국 사람들은 미국 사람들에 비해 덩치가 크지 않기 때문에 동양인을 얕잡아 보는 경향이 있다. 운동을 통해, 그들에 뒤지지 않게 몸을 만들고, 가슴 펴고 다닐 수 있다면, 자신감이 한층 더 커져서, 그들 앞에서 주눅들 일이 없을 것이다. 꾸준한 운동을 통해 나를 비롯한 모든 사람이 더 건강하고 아름답게 변해가길 바래본다.