유학생 건강 관리 꿀팁 알아보자!

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한국을 떠나 해외에서 공부 중인 유학생은 현재 13만 명으로 세계에서 3번째로 많은 것으로 나타났다. 상당수 유학생의 경우 불규칙한 식습관과 운동 부족으로 영양섭취 불균형, 비만 등을 초래해 건강을 해칠 우려가 더욱 크다. 바쁜 학업 탓에 건강관리에 신경 쓸 여유가 없는 많은 유학생은 햄버거나 라면 혹은 냉동식품 같은 고열량 음식들과 친숙해지게 되고 나도 모르게 어느새 탄수화물 중독까지 이루어지는 경우가 다반사이다. 만일 오늘부터 건강에 신경 쓰기로 마음을 먹었다면 이 글을 읽어 보는 것이 좋겠다.

 

폭식은 늘어진 뱃살을 만드는 주범이다. 반면 소식을 하면 뱃살이 줄어들게 마련이다. 기존의 식사량을 점차 줄인다면 뱃살 걱정도 점점 줄어들 것이다. 하루 500kcal만 적게 먹어도, 일주일에 0.5~1kg의 체중 감량이 가능하니 주 4회 이상의 운동을 병행한다면 더욱 효과를 볼 수 있을 것이다. 지방을 연소시키기 위해서 지방이 함유된 음식을 전혀 먹지 않아야 하는 것은 아니다. ‘건강한 지방(달걀, 아보카도, 등푸른생선, 올리브유, 연어 등)을 선택하고, 동물성 단백질(닭가슴살, 소고기, 생선)과 식물성 단백질(두부, 콩, 해조류, 버섯, 곡물류)등을 적절하게 섭취하며, 건강한 탄수화물(도정을 거치지 않은 통곡물, 현미, 잡곡밥, 통밀빵, 고구마, 당분이 낮은 과일, 견과류)과 물을 충분히 마시는 것이 가장 현명한 다이어트 운동식단이다.’

 

겨울은 운동 부족으로 인한 면역력 감소로 조금만 추워져도 질병에 걸리기 쉬운 계절이다. 이럴수록 규칙적으로 운동을 하는 것이 건강과 체력유지, 비만 예방, 그리고 건강한 삶을 유지하는 데 도움을 준다. 하지만 마음만 앞선 겨울철 운동은 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 기온이 낮아지면 우리의 근육과 관절은 경직되고, 혈관은 수축되기 때문에 충분한 준비운동은 필수이다. 먼저 운동을 하기 전 5~10분 정도 신체 각 관절을 중심으로 근육을 풀어주고 몸에 충분한 열을 내주어 자신의 몸에게 이제 운동을 시작하겠다 알리는 것이 좋다.

 

근본적으로 체지방을 빼는 운동은 유산소 운동이지만, 근력운동을 충분히 해주고 난 뒤 유산소 운동을 하면 근육 속에 저장되어 있던 에너지를 많이 사용한 뒤 유산소 운동을 하게 되는 것이므로 지방 동원력이 좋아져 체지방을 빼는데 더욱 도움이 된다. 보통 30분 정도의 유산소 운동 전까지는 지방 연소가 이루어지지 않음을 명심해야 한다. 그 이유는 지방은 바로 타는 것이 아니라 탄수화물이 몸에 저장된 형태인 글리코겐이라는 에너지가 신체에서 먼저 사용되고 글리코겐이 소진 된 시점부터 지방이 에너지로 전환되어 연소가 이루어지기 때문이다. 몸무게와 근육량 그리고 성별에 따라 운동방법이 다르지만, 가장 이상적인 운동 사이클은 [준비운동 10분 – 근력운동 30분~1시간 – 유산소 운동 45분~1시간]이다.

 

단순히 요약하자면, 좋은 성적과 섹시한 신체는 노력에 비례한다.

 

혹시라도 밥, 빵, 면 탄수화물에 중독되어 밤마다 자신과 싸움을 하고 있다면, 비타민B1을 챙겨 먹자. 비타민B1은 탄수화물을 흡수시켜 에너지로 전환하는 영양소이다. 비타민B1이 결핍되면 탄수화물이 에너지원으로 잘 전환되지 못해 피로가 쉽게 쌓이고 두뇌 활동이 저하된다. 또한, 신경 장애, 우울증, 소화불량, 식욕부진 등도 나타날 수 있다. 유아나 어린이의 경우에는 비타민 B1 결핍이 운동 기능을 비롯한 성장 발달에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 비타민 B1을 효과적으로 보충하기 위해서는 비타민 B군이 복합적으로 함유된 영양제를 복용하는 것이 효과적이다. 비타민 B1은 비타민 B2, 비타민 B6, 엽산(비타민 B9), 비타민 B12와 상호작용하는 특성이 있어 이러한 비타민 B군 영양소를 함께 섭취해야 효과를 낼 수 있기 때문이다.

시중에는 비타민 B군을 모두 담은 복합 영양제가 많이 나와 있는데, 영양제를 살 때는 건조효모 등 자연물을 기반으로 한 자연 유래 비타민(Organic or natural이라고 병기되어있음)과 화학부형제(Silicon dioxide, Magnesium Stearate, Hypromellose 등 가루 형태의 비타민제 원료를 뭉쳐 알약 모양으로 구현할 때 넣는 성분; 알약이 부서지는 것을 방지하고 코팅하는 용도로 사용)의 유무를 꼼꼼히 살펴야 좋은 제품을 고를 수 있다.

그러므로 나도 2년 전 모습으로 돌아가기 위해 운동을 시작해야겠다.

 

안현수 대학생 기자