대학생의 건강을 해치는 불면증, 어떻게 극복할까?

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대학 생활은 학업뿐 아니라 진로와 취업 준비를 위해 다양한 활동을 겸해야 하는 시기이다. 그렇기 때문에 잠자는 시간을 줄여가며 공부와 일을 하며 스트레스를 받는 경우가 많다. 미국 Centers for Disease Control and Prevention은 작년에 실행한 연구를 통해 68퍼센트의 대학생들이 불면증에 시달린다고 보고했다.

또한, 평균 열 명의 대학생 중 일곱 명은 평균 권장 수면 시간인 여덟 시간의 수면을 하지 못한 것으로 나타났다. 특히나 유학생은 가족과 떨어져 있는 심리적 부담감과 외국인의 신분으로 해야 하는 취업 준비로 더 쉽게 몸과 마음이 지쳐 불면증으로 이어지기 쉽다.

 

불충분한 수면은 기억력과 집중력 약화 등의 정신 건강을 해칠 뿐 아니라 스트레스 호르몬인 Cortisol 분비를 촉진해 스트레스 수치를 높인다. 게다가 호르몬 분비 기능을 저하해 식사의 불균형으로 인한 비만, 유방암과 고혈압 등의 건강상의 문제로 연결될 수 있다.

유학생의 정신과 몸 건강을 해치는 수면 부족은 생활 속 간단한 습관을 통해 개선될 수 있다.

 

1. 잠자기 1시간 전부터는 핸드폰 사용을 자제해야 한다.
학생들이 쉽게 노출된 노트북과 핸드폰의 스크린에서 나오는 파란 불빛은 뇌를 깨어있게 해 수면을 방해하는 요인이다. 하지만 잠자리에 들기 전 한 시간 동안 핸드폰과 노트북을 사용하지 않기란 말처럼 쉽지 않다. 왜냐하면, 대부분 과제와 일은 노트북과 핸드폰이 필요하기 때문이다. 아이폰, 맥 컴퓨터와 노트북을 포함한 애플 제품의 경우, 스크린 온도를 조절해 파란 불빛의 방출량을 조절해 주는 기능이 있다. 바로 나이트 쉬프트 기능이다.

디스플레이 및 밝기 기능에서 색온도를 따뜻한 색으로 설정하고, 시간 예약을 해서 일정 시간이 되면 나이트 쉬프트 기능이 자동으로 켜지게 할 수도 있다. 이 기능은 단순하지만 눈 보호와 수면 도움에 효과적이다.

 

2. 수면 스케줄 정하기
시험과 과제, 그리고 다른 일들까지 해야 하는 학생들의 경우, 마냥 일찍 잠자리에 드는 것은 수면에 효과적이지 않을 수 있다. 늦게 잠자리에 들더라도 최대한 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 중요하다.

또한, 늦게 잠자리에 가도 최대한 같은 시간에 일어나는 것이 장기적으로 피로를 줄이는 데 효과적이다. 늦잠을 자거나 피로를 한꺼번에 풀기 위해 오랜 시간 잠을 자는 것은 불면증을 초래하는 원인이 된다. 주말에도 잠자리에 가는 시간과 기상 시간을 평일과 비슷하게 지키는 것이 피로를 최소화하는데 도움이 된다.

 

3. 잠자리에 들기 전, 간단한 맨몸 운동하기
많은 시간을 공부하는 데 보내는 대학생은 하루 중 대부분을 의자에 앉아 생활하는 경우가 많다. 이런 경우, 바로 잠자리에 들기에는 몸이 잘 쉴 수 있는 상태를 만드는 게 효과적인 수면에 도움을 준다. Progressive Muscle Relaxation (이하, PMR) 은 근육의 이완과 수축을 통해 신체적인 스트레스를 최소화시키는 운동법을 이용해 불면증을 극복할 수 있다.

예를 들어, 상체부터 PMR을 실시하는 경우, 어깨를 귀에 최대한 가까이 끌어당겨 10초간 유지한 후에 다시 어깨를 편하게 내려놓고 10초간 호흡을 한다. 같은 방법으로 목, 팔, 그리고 다리까지 실시해 주면 몸이 수면 중 최대한의 휴식을 취할 수 있는 상태로 만들어 준다.

 

4. 다이어리를 침대 가까이 놓기
잠자리에 들기 전 방해되는 생각들을 정리하기 위해 다이어리와 펜을 침대와 가까운 곳에 놓는 것이 수면에 도움이 된다. 과제, 시험, 인턴십, 취업 준비 등등 챙겨야 할 것이 많은 유학생에게는 기록해야 할 것도 많다. 잠들기 전에 해야 할 일이나 기억해야 할 일들을 핸드폰 대신 다이어리에 기록한 후, 그 생각은 놓아두는 연습을 하자. 이런 연습을 통해 생각을 비우고 잠자리에 들면 짧은 시간 잠을 자더라도 숙면을 할 수 있다.