집에서 할 수 있는 ‘홈트’ BEST 5

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항상 앉아 있고 기름진 패스트푸드를 많이 먹는 유학생들의 배가 점점 나오는 것은 너무도 흔한 일상적인 이야기이다. 헬스장 가는 길이 너무도 멀게 느껴지는 학생들을 위한 맞춤 운동 BEST5!

별 다른 기구 없이 매트위에서 간단히 할 수 있으며 소음 걱정하지 않아도 되는 홈 트레이닝 방법을 소개합니다.

 

1.     스쿼트

데드리프트와 벤치 프레스와 함께 BIG3 운동으로 불려지지만 그나마 난이도가 낮고 기구없이 쉽게 배울 수 있는 동작이다. 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다 서는 동작이며 다관절을 사용하는 운동으로 허벅지 뿐만 아니라 엉덩이에도 도움이 되는 동작이다. 하체가 몸을 이루는 근육의 반이상을 차지하므로 근육을 키우기에 아주 좋은 운동이다. 바벨이나 아령을 들고 운동할 경우에 어깨나 팔도 같이 운동할 수 있어 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. 하지만 자세를 처음에 잘 못 배울 경우에 다른 곳에 통증이 올 수 있으므로 주의해야한다.

 

2.     크런치

크런치는 복근운동으로 자세는 윗몸 일으키기 자세와 비슷해 보이지만 상체를 완전히 들어 올리지 않는 다는 차이점이 있다. 복부의 윗부분을 단련시키는 동작이다. 크런치를 할 때 손을 목 뒤에 두고 운동할 경우 손으로 억지로 몸을 일으키는 경우가 생길 수 있고 이때 목이 무리하게 될 수 있으므로 주의해야 한다. 크런치는 다양하게 변형하여 운동할 수 있어서 비슷한 방법으로 다른 부위에 자극을 줄 수 있다는 장점이 있다. 오래 앉아 있어서 배가 나오는 학생들에게 추천 할 만한 운동 중 하나이다.

 

3.     암워킹

암워킹은 유산소운동과 무산소 운동이 섞인 전신운동 중으로 칼로리 소비가 굉장히 크다. 버피 테스트 운동을 할 경우 기숙사 방 간의 소음이 발생할 수 있지만 암워킹의 경우에는 점프를 하는 동작이 아니여서 시끄러운 소리 없이 운동 할 수 있다. 무릎에 크게 무리가 가지 않은 동작이지만 체중을 이용한 운동이기 때문에 팔에 근력이 별로 없는 운동 초보자들은 조심할 필요가 있다. 조금 더 난이도를 올려보고 싶다면 마지막에 일어나서 점프를 한다면 더 빠른 체지방소모를 할 수 있다.

 

4.     플랭크

코어운동 떠올리면 바로 생각하는 자세인 플랭크 자세는 복부 뿐 만 아니라 전신운동에도 도움이 된다. 사진으로 보기만 한다면 가장 쉬워 보이지만 보기보다 버티기 어려우며 제대로 된 자세를 취하기 어렵다. 등을 구부리거나 엉덩이를 과도하게 올리거나 내리는 자세, 혹은 고개를 드는 등 잘못된 자세를 취하면 운동효과는 매우 떨어진다. 올바른 플랭크 자세는 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 쳐지지 않고 상체와 다리가 최대한 일직선이 되야 한다.

 

5.     런지

런지는 스쿼트와 양대 산맥을 이루는 하체운동이다. 특히 허벅지와 엉덩이 근력을 강화하는 운동이다. 다리를 골반 넓이로 벌린 후 한발을 뻗어 뒤쪽 발을 바닥에 댄다는 느낌으로 일직선으로 내려가야 한다. 양 발이 11자가 되도록 유지해야 하며 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 해야 한다. 스쿼트 자세 보다는 균형감각이 필요해서 더 어렵다고 느껴질 수도 있다. 이 운동도 자신의 체중만을 이용해도 효과를 얻을 수 있지만 아령이나 덤벨을 이용하면 허벅지에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 런지도 워킹 런지나 사이드 런지와 같은 변형 자세들이 있어서 운동효과를 높일 수 있다.