힘들고 외로운 타지생활, 명상으로 멘탈 건강 챙기는 법

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정신건강 문제는 우리나라에서 중요한 건강문제로 주목받은 지 얼마 되지않은 분야이다. 하지만 유럽,미국을 비롯한 세계각지에서는 정신 건강문제는 이미 오랫동안 화두에 올라있는 주제다.

최근 W스미스와 같은 주요 기업은 영국 국회에 건강과 안전 관련 법안을 개정해 정신 건강과 신체 건강을 동일시하여 정신 건강을 효율적으로 다룰 수 있도록 지원해야 한다고 주장했다. 건강하지 못한 정신은 극도의 스트레스를 가져다 줄 뿐 아니라, 신체건강에도 큰 악영향을 끼치기 일수이기 때문에 늘 건강한 정신을 유지하기 위해 노력하는게 중요하다.

정신 건강을 챙기기 위해선 어떻게 해야할까? 많은 방법들과 주의사항들이 있지만, 하루 5분으로 몸과 마음이 새로워지는 명상법을 추천한다.

(사진 출처 : Vitalii Bashkatov/Shutterstock)

 

명상은 만병의 근원인 스트레스 해소에 탁월하다고 알려져 있다.

명상의 사전적인 뜻은 마음을 자연스럽게 집중시켜 내면의 자아를 확립한다는 뜻이다.명상이 스트레스 해소에 효과적이라는 사실은 의학적으로 입증되고 있다. 명상을 하면 의식이 깨어있는 상태인 b베타에서 가수면 상태인 a알파파로 안정이 되면서 자율신경계의 조화가 이루어지고 긴장된 근육이 이완되는 효과와 함께 면역력이 강해진다고 한다.

명상도 다양한 종류와 방법이 있으니 본인에게 더 안정감을 주고, 명상에 집중하기 편안한 방법을 선택하면 된다.

*명상을 시작하기 전, 꼭 알아둘 명상의 기본

명상은 본인의 심신을 안정시키기 위해 하는 행위임으로 이른아침 혹은 취침 전의 시간을 이용하면 보다 효과적인 결과를 느낄 수 있다.

<기본 준비 자세>

편안한 옷차림과 집중에 방해받을만한 전자기기는 멀리 치워놓는다.

바닥에 가부좌 혹은 반가부좌 자세로 앉거나 의자에 등을 붙이고 허리는 곧게 편 상태로 앉는다.

손바닥을 위로 향하게 무릎위에 살짝 올려놓고 집게손가락과 엄지손가락을 마주 댄다. 이는 ‘닫힌 회로’를 구성해 좋은 기운이 몸안에 머물도록 해주는 역할을 한다.

호흡 – 집중 명상법
눈을 감고 코로 깊게 호흡한다. 이때 호흡에 집중하는 것이 중요하다. 공기가 몸속으로 충분히 들어와 몸밖으로 나갈 수 있도록 숨을 들이쉴 때 하나 둘 셋을, 내쉴 때 하나 둘 셋 넷을 센다. 처음에는 밖의 소음이나 잡다한 생각, 감정 등에 의해 흔들릴 수 있다. 명상 중에 찾아오는 생각이나 느낌 등 집중을 방해하는 것들을 관찰하되 빠져들지는 말도록 주의하자. 억지로 ‘집중해야 해’ 하는 자세를 취해서는 안된다. 호흡을 계속하면서 자연스럽게 끌리듯이 집중을 해야 하는 것이다. 이런 훈련을 반복하다 보면 호흡에 집중하게 된다.

초보자라면 한번에 5분간만 명상을 하고 매주 5분씩 시간을 늘린다. 천천히 진행하다 보면 몸이 명상의 자세에 익숙해지면서 매우 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 단 몸이 불편하면 집중하기 어려우므로 억지로 시간을 늘릴 필요는 없다.

심상 – 집중 명상법
‘생각이 많아 집중하기 어렵다’는 말을 해본 경험이 있는 사람이라면, 심상 집중 명상법을 추천한다. 어떤 사물이나 심상은 자기만의 깨달음을 날카롭게 해주는 시각 자극을 제공하게 된다. 예를 들면 아름다운 돌, 크리스털, 촛불, 나무, 작은 그림과 같은 것들을 선택하거나 마음으로 떠올린다. 사물을 선택했을 경우는 직접 눈앞 30∼50cm 거리에 놓아두고 눈을 뜬 상태에서 깊게 호흡해보는 것이 좋다. 마음에 사물이나 그림을 떠올렸다면 눈을 감고 편안해질 때까지 집중한다.

복식호흡법
복식호흡은 총 3단계를 거친다. 각 단계에 충분히 익숙해진 후에 다음 단계로 넘어가야 명상에 익숙해지는 데 도움이 된다. 사람마다 다르지만 보통 한 단계에서 1주일 정도 훈련하면 다음 단계로 넘어갈 수 있다.

[1단계 호흡 훈련]
1. 편안한 복장으로 목을 기댈 수 있는 의자에 앉거나 똑바로 눕는다. 집중이 잘 안될 때는 주위 조명을 은은하게 낮춘다.

2. 몸을 가볍게 풀어주고 눈을 살짝 감는다. 한 손은 배꼽 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓고 부드럽게 복식호흡을 하면서 과연 어떤 손이 움직이는지 한번 몸으로 느껴보자. 가슴 위의 손은 움직이지 않고 배 위의 손이 움직이도록 복식호흡을 하는 게 중요하다.

3. 다음은 가슴 위의 손은 내리고 배 위에만 손을 얹고 호흡을 해보자. 내 배가 어떻게 부풀어오르고 가라앉는지를 느끼면서 호흡을 하되 가장 중요한 것은 ‘주의 집중’이다. 익숙해지면 배 위의 손을 내려도 된다.

4. 초기에는 들이쉴 때 하나, 내쉴 때 둘, 이렇게 들숨과 날숨을 쉴 때 셋-넷, 다섯-여섯 식으로 숫자를 세면서 호흡을 하되 숫자를 세는 속도가 일정해야 한다.

[2단계 호흡 훈련]
1. 먼저 온몸의 긴장을 푼다.

2. 들숨과 날숨을 고르게 쉬도록 한다.

3. 배를 이용한 호흡이 어느 정도 익숙해지면 내쉴 때 속으로 ‘편안하다’라고 되뇌면서 온몸의 근육이 이완되는 느낌을 연상해보자. 이때 어깨와 목의 힘을 빼면서 숨을 내쉬도록 한다.

4. 3분 정도 호흡하고, 이것을 2회 반복한다.

5. 1일 2회씩, 한번에 10분 정도, 가능하면 정해진 시간에 한다.

6. 매번 훈련을 마친 후 자신의 호흡 상태를 기록해두면 다음번 명상에 임할 때 효과적이다.

[3단계 5분 호흡법]
복식호흡이 익숙해지면 하루를 시작하거나 마칠 때, 혹은 스트레스로 뒷머리가 지끈거릴 때 5분호흡을 하면서 명상에 잠겨본다.

1. 편안한 자세를 취한다. 앉거나 눕는 자세 어떤 것이든 좋다.

2. 눈을 감는다.

3. 복식호흡을 시작한다. 숨을 내쉬고 들이쉬는 것에 집중하자.

4. 숨을 길고 깊게 들이쉬고 내쉰다. 숨을 들이쉴 때 하나 둘 셋을 세고, 내쉴 때 하나 둘 셋 넷을 센다. 날숨을 더 길게 하면 폐를 깨끗하게 하고 몸이 더 편안해지는 것을 경험할 수 있다.

5. 5분간 이렇게 호흡을 한 후 원래의 호흡으로 돌아간다. 눈을 떠보면 훨씬 기분이 나아진 것을 느낄 수 있다.