코로나19 사태가 장기로 지속되고 자가격리 기간도 늘어남에 따라, 대다수의 사람이 집에서 많은 시간을 보내며 지내고 있다. 밖에 나갈 수 없다 보니, 집에서 먹고 누워 있는 시간이 길어지지만, 운동하는 시간은 계속 줄어들고 있다. 그러다 보니 나도 모르는 사이에 살이 찌게 되었을 것이다. 헬스장에 갈 수 없다고 해서 집에서 가만히 있지 말고, 집에서 할 수 있는 효과 좋은 홈트레이닝을 알아보자.
1. 스쿼트
스쿼트는 집에서 할 수 있는 아주 간단하지만, 효과가 좋은 전신 운동이다. 보기에는 쉬워 보이지만, 하면 할수록 온몸에서 땀이 나는 것이 느껴질 것이다. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린다. 그리고 손을 중앙으로 모으고 엉덩이는 뒤로 빼면서 허리는 꼿꼿이 세우며 무릎이 발끝을 나가지 않을 정도로 내려갔다 올라오는 것을 반복한다. 이 운동은 다리 살뿐만 아니라 힙업에도 좋은 운동이기 때문에 이쁜 하체 라인을 만들 수 있다.
2. 크런치
뱃살을 빼고 싶다면 무조건 따라 해야 할 운동은 바로 크런치이다. 바닥에 등을 붙이고 누워 무릎을 세운다. 그다음 손은 귀 옆에 대고 복부에 힘을 이용해 몸의 절반 정도 올라왔다 내려간다. 여기서 알아야 할 중요한 포인트는 내려올 때 머리를 바닥에 완전히 닿지 않는 것과 복부에 힘을 빼지 않는 것이 중요하다.
3. 플랭크
플랭크도 방법은 간단하지만 강력한 코어 운동이 되는 운동 중의 하나이다. 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 일직선으로 만들어 지탱한다. 대게 처음 하는 사람이라면 30초도 버티기 힘들기 때문에 천천히 연습하면서 시간을 점차 늘려가는 것이 효과적이다.
4. 푸쉬업
아마 다들 학교 다닐 때 한 번쯤은 푸쉬업을 해 본 경험이 있을 것이다. 푸쉬업은 전신 코어 근력을 키우는 데 도움이 되며, 간단한 운동임에도 불구하고 칼로리 소비가 꽤 높은 편이다. 푸쉬업을 하는 방법은 손바닥과 발끝을 이용해 몸을 지탱하며 팔의 힘을 사용해 내려갔다 올라오는 것을 반복한다. 만약 근력이 부족해 푸쉬업 하는 것이 힘들다면 무릎을 바닥에 붙이고 다리는 위를 향해 들고 운동을 하는 방법도 있다.
5. 런지
런지는 대표적인 하체 운동으로 코어와 힙업에 좋은 운동이다. 런지를 하는 방법은 정면을 보고 똑바로 선 다음, 한발을 앞으로 내디디고 90도가 되도록 무릎을 구부린다. 뒷쪽 다리 역시 90도가 되도록 바닥을 향해 구부려 준다. 그다음 다시 올라왔다, 반대 다리를 앞으로 내밀며 똑같이 반복해 준다. 이때 주의할 점은 상체가 앞으로 쏠리지 않게 하는 것이 중요하다.
