많은 사람은 아름다운 몸을 만들기 위해 열심히 운동하고 식단 조절을 한다. 보다 완벽한 몸을 위한 근육 성장과 기능 유지를 위해서는 비타민 섭취도 필수다. 다들 알다시피 무기질 비타민은 열량을 내지는 않지만, 인체의 구성 성분 중의 하나로 근육과 골격과 같은 신체 조직을 구성한다. 심장 근육을 비롯한 근육의 수축과 이완, 대사 과정에서 나타나는 산-염기 균형 등 포괄적인 역할을 담당하기도 한다. 지금부터 건강한 몸을 만들기 위해 섭취해야 할 무기질 및 비타민의 종류와 기능을 알아보자.
<1. 칼슘과 마그네슘>
칼슘과 마그네슘은 대표적인 신경과 근육 기능의 유지를 돕는 요소이다. 근육이 존재해야 에너지 대사율도 높아지기 때문에 요요 현상을 막을 수 있을 뿐만 아니라 건강한 다이어트에 도움을 주기도 한다. 또한 과한 운동으로 인한 근육경련 등을 예방해 주고 운동 시 근육의 형성과 유지, 기능에 필요하기 때문에 건강한 몸을 만들기에 필요한 대표적 영양소이다.
<2. 오메가 3>
평소에 많이 섭취하는 오메가3 지방산도 건강한 몸을 가꾸는데 한몫한다. 등푸른생선과 견과류 등에 들어 있는 오메가3는 혈액순환으로 에너지 대사율을 높일 수 있으므로 다이어트 시 보충해주면 좋다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈전의 생성을 억제해 혈액순환을 원활하게 만들어 체지방 감소에 효과적이다.
<3. 프로바이오틱스>
프로바이오틱스 또한 도움을 주는 요소 중 하나이다. 적게 먹어도 살이 찌거나 요요가 잘 오는 사람이 주로 섭취한다. 보통 소화가 잘 되지 않은 음식을 소화시켜 지방세포로 전환시키는 비만조장세균이 원인이기 때문이다. 이 세균이 장내에 존재 할 경우 다른 사람과 먹는 양과 질이 같더라도 살이 더 찌는 상황이 일어난다. 이럴 때 장내에 기생하고 있는 비만조장세균을 억제할 수 있는 유익균을 섭 취하면 큰 도움이 된다. 프로바이오틱스는 ‘살아있는 유익균’을 의미하며 특히 채식 위주의 식단으로 쉽게 결핍될 수 있는 철분이 함께 포함되어 있어서 이와 관련된 제품 판매가 끊이지 않고 있다.
<4. 코엔자임큐텐>
운동하기 전에 복용해야 효과적인 코엔자임큐텐도 빼놓을 수 없다. 간혹 마라톤과 같은 운동 도중 사망하는 경우가 있는데, 이는 운동 과정 중 활성산소의 과다 분비로 심혈관에 손상을 주어 발생하는 경우로 활성산소가 과다 분비되어 조직이 손상되고 결국 심근경색으로 인해 사망한다. 이러한 사례와 관련하여 일본의 한 연구에서 마라톤 전 코엔자임큐텐을 복용한 경우와 복용하지 않은 경우를 비교했더니 코엔자임큐텐 복용 후 운동한 사람들이 조직 손상과 심혈관 손상이 적었다는 결과가 도출되었다. 따라서 운동을 하기 전 코엔자임큐텐을 복용하는 것이 효과적이며, 심혈관 건강을 지키고 체내 많은 활성산소로 인한 노화 방지에도 도움을 주기 때문에 다이어트 시 코엔자임큐텐을 섭취하는 것이 좋다. 코엔자임큐텐의 한국인 권장량은 90~100mg 정도이므로 1정에 100mg 함유되어 있고 오일 형태로 캡슐에 들어 있는 형태가 체내 이용률이 높으므로 추천된다.
종합 비타민과 미네랄이 골고루 들어있고 다이어트 시 근력을 유지할 수 있는 필수아미노산도 함께 들어 있는 제품이 좋다. 질 좋은 아미노산의 섭취는 강한 운동 시 근육 소모를 막아주는 역할을 한다. 또한 오랜 다이어트로 인해 생길 수 있는 피로회복과 노화방지, 다이어트로 면역력이 저하됨에 따라 발생할 수 있는 질병 노출을 어느 정도 방어해주는 역할도 한다. 다이어트로 인한 탈모 방지를 위해서는 아연과 비오틴, 필수아미노산이 함께 포함되어 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.
<5. 수용성 비타민과 지용성 비타민>
비타민 B1, B3, B5, B6, B12, 비타민C 등을 포함하는 수용성 비타민 중 비타민 B 군 계열은 인슐린의 작용, 지방과 탄수화물이 에너지로 합성되는 과정 등에 포괄적으로 관여하기 때문에 운동 시에 필수적으로 보충 되어야 한다. 비타민C는 산소 공급을 위해 필요한 철분의 흡수를 촉진시키고, 자율신경계를 조절할 때 필요하기 때문에 적절한 공급이 필수적이다. 비타민 A, D, E, K를 포함하는 지용성 비타민 중 비타민 D는 근육 세포를 포함한 세포 구조의 유지에 중요한 역할을 하며, 비타민 K 역시 칼슘의 이동뿐만 아니라 손상 시 발생하는 출혈을 막아주는 역할을 담당한다. 비타민이나 무기질 섭취가 부족할 경우 면역력이 저하되고 감기나 각종 질병에 걸릴 확률이 높아진다. 이러할 경우엔, 비타민을 먹음으로써 영양가를 보충해주면 된다. 또한 비타민은 칼로리가 매우 낮기 때문에 부담 없이 먹을 수 있다.
대부분의 사람은 아마 어떤 비타민을 얼마나 많이 또는 얼마나 자주 먹어야 하는지 잘 모르는 사람들도 있을 수 있다. 비타민 종류와 각종 효능이 너무 다양하기 때문에 어떤 비타민을 골라서 섭취해야 하는지에 대해서도 아마 잘 알지 못할 수도 있다. 이러한 사람을 위해 간단한 서베이를 하고 개인에게 어떤 영양성분이 부족한지, 어떤 비타민을 먹어야하는지 정보와 서비스를 제공하는 곳을 이용해보는 것도 하나의 방법이다. ( https://vitamins3.com )
이해원 학생 기자
