많은 학생들은 여름방학을 바라보며 열심히 학업에 몰두하고 있을 것이다. 특히, 여름을 코 앞에둔 이 맘 때면 한창 운동열풍이 분다.
본인도 이번 여름만큼은 해변에서 시간을 보내고 싶어 건강한 몸과 강인한 체력을 위해 한창 웨이트 트레이닝으로 체력을 꾸준히 단련하고 있다. 오늘은 다이어트와 웨이트 트레이닝에 앞서 도움 될 만한
운동 보조제 몇 가지에 대해 소개하겠다.
- 단백질 보충제
첫번째로 소개할 보충제는 바로 우리가 흔히 알고 있는 단백질 보충제다. 웨이트 운동을 열심히 하다보면 근육에 손상이 간다. 근육은 손상과 회복을 하는 과정에서 성장한다. 이 손상된 근육을 회복시켜주는 역할을 바로 ‘단백질’이 한다.
단백질은 우리 몸의 필수 영양소이기도 하다. 일반 보디 빌더나 대회를 준비하는 사람들을 보면 자신의 몸무게에 두배나 되는 양의 단백질을 섭취하면서 꾸준히 운동을 한다. 하지만 우리 같은 일반인들이나 학생들의 경우엔 적당한 근력운동과 함께 일일 적정 하루 성인 단백질 섭취 권장량인 본인 몸무게에 1에서 1.5배 정도로만 섭취해주면 된다.
단백질 보충제도 여러 종류가 있지만 그중에서도 유청 단백질 보충제인 (whey protein)을 권장하고 싶다. 타 단백질에 비해 단백질 합량도 높고 소화흡수가 빠르기에 유청 단백질을 권장하고 싶다.
- 부스터
단백질 보충제와 더불어 운동을 좋아하는 사람이라면, 부스터 (pre-workout)라는 보충제를 들어 봤을 것이다. 이름 그대로 주로 운동전 섭취하는 제품으로 운동수행능력을 강하게 올려주는 역할을 한다.
보충제의 주성분은 카페인으로, 카페인은 강력한 운동수행능력 증가와 각성효과 그리고 체지방연소 효과까지 있으므로 근력운동을 하는 사람들로서는 활용도가 매우 높은 성분이라 볼 수 있다. 즉 부스터 제품을 먹으면 어느정도의 근력 증가 및, 근지구력, 집중력, 펌핑감이 상승하기 때문에 많은 헬스인들이 찾는다고 볼 수 있다. 하지만 카페인 함량인 250mg이 넘어가면 오히려 밤에 불면증을 야기할수도 있기 때문에 적절한 양을 섭취하도록 하자.
- 크레아틴
많은 사람들에겐 아직 익숙치 않지만 크레아틴은 우리 몸의 세포에 에너지를 급속 충전해주고 근육의 강도와 질량을 증가시켜 주는 효과가 있는 보충제다. 크레아틴은 아미노산의 일종으로 우리 몸의 에너지를 생성된 곳에서 다른 필요한 곳으로 신속히 옮겨주는 역할을 하기도 한다.
물론 균형잡힌 식단을 해주고 있으면 굳이 크레아틴이라는 보충제를 복용할 필요는 없지만 학생들이나 직장인같이 불규칙적인 생활과 식습관을 병행중이라면 크레아틴이 근력운동에 있어 도움이 될수 있다.
본인도 3개월간 꾸준히 운동을 하면서 크레아틴을 장기 복용해본 결과 확실히 눈에 들어오는 변화를 체험했다. 크레아틴은 운동 전이나 후에 단백질과 같이 섞어서 섭취해주는 것이 효과가 있다.
- L-carnitine(엘 카르니틴)
다음으로 추천하는 보조제는 L-carnitine (엘 카르니틴)이다. 엘카니틴은 주로 다이어트 보조제에 쓰이는 지방 연소제다. 체지방 감소 효과에 있어 탁월한 보조제지만 꾸준한 운동과 건강한 식단과 더불어 섭취할 때 효과를 본다고 말하고 싶다.
다이어트 보조제라 마법의 약이라고 이것만 먹고 운동하면 살이 눈에 확 빠진다고 착각하지는 말자. 카르니틴은 우리 몸의 신진대사를 높여주어 적절한 유산소 운동을 병행할 때 체지방을 태워주어 땀을 더 많이 흘리게 해준다.
- 아르기닌 (arginine)
다음으로 소개할 보조제는 L-Arginine 아르기닌이다. 아미노산 중의 하나인 아르기닌은 우리몸의 크게 두 가지 역할을 한다.
첫 번째로는 단백질 대사 후 생기는 독성 물질을 중화 시켜 배출하기 쉬운 상태로 만들어 주고, 두번째로는 산화 질소를 만들어 우리 몸의 혈관에 작용하여 혈관을 이완시켜주는 역할을 한다. 그러므로 우리 몸의 산화질소의 양을 증가시켜서 근육을 포함한 몸의 혈류를 증가시켜주므로, 운동시에 몸의 펌핑감을 느끼게 해주며 장시간의 운동도 견딜 수 있게 해주는 연구 결과가 있다.
하지만 이러한 좋은 장점에도 불구하고 아르기닌이 일반적으로 100% 안전하다고 보장할 수는 없다. 연구 결과에 따르면 Arginine은 흡수율이 낮으므로 먹어도 100%흡수가 되는 것이 아니라 일부만 흡수되는데 과량 섭취할 경우에 오히려 물과 무기질의 배출을 촉진시켜서 설사를 일으킬 수 있으므로 조심하도록 하자.
