어느덧 4월 중순에서 말이 되어가며, 날씨도 아주 따뜻해지고 벚꽃이 예쁘게 피기 시작해 점점 얇은 곳과 여름을 준비해야 할 시기가 다가오고 있다. 하지만, 요즘처럼 사회적 거리 두기를 해야 하는 상황에는 집 밖이나 헬스장으로 나가 운동을 하기에 무리가 있어 많은 이들이 홈트레이닝에 관심을 가지기 시작하고 있다.
최근 코로나 사태로 인해 재택근무와 온라인 강의를 들으며 앉아있는 시간이 많아 뭉친 어깨로 인해 옷맵시를 망칠까 걱정하는 여러분들을 위해 어깨 뭉침을 완화하고 어깨라인 가꾸기에 도움을 주는 예방법을 공유해보려 한다.
먼저, 한 번 단단하게 뭉쳐버린 어깨는 쉽게 한 번에 풀어주기가 어려우며, 뭉친 어깨로 인해 안 예쁘게 튀어나와 버린 승모근은 어깨선을 미워 보이게 만든다. 따라서, 어깨 뭉침의 예방 방법이 중요한데 일상에서 잠시 시간을 내어 간단하게 따라 할 수 있는 방법이니 잊지 말고 하루 10분만 투자해 보는 것이 좋다.
1. 수시로 간단한 스트레칭
일상에서 간단하게 어깨와 목 등을 풀어주며 5분 정도씩 간단하게 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 예를 들면, 앉은 자리에서 할 수 있는 하늘바라보기 체조가 있다. 하늘 바라보기 체조는 앉은 자리에서 고개를 뒷목 쪽으로 젖혀서 하늘을 바라보는 스트레칭 자세이다. 어깨는 뭉치면 목과 팔까지 저림과 뻐근한 증상이 함께 올 수 있어 미리미리 풀어주는 것이 좋기 때문에 수시로 하면 좋은 어깨 근육 풀어주는 스트레칭이다. 또한, 스트레칭 후에는 간단한 승모근 마사지를 해주어 상부 승모근을 이완시켜주는 것이 좋다. 가장 추천하는 방법으로는 엄지와 손가락 네 개를 집게 손으로 만들어 승모근을 잡아당기며 이완시켜주는 마사지를 통해 견갑골의 안정화를 만들어 줄 수 있다.
2. 평소에 자세 교정
어깨 뭉침을 예방하기 위해서는 평소 자세만큼 중요한 것이 없다. 서 있거나 앉아 있을 때 머리가 어깨선보다 앞으로 나오지 않고 고개를 내밀지 않도록 주의해주는 것이 좋다. 또한, 허리와 목 그리고 어깨는 모두 연결된 부위이므로 책상에 앉아서 업무를 볼 때마다 척추교정을 위해 바른 자세로 허리를 꼿꼿이 세우고 앉아있는 것이 좋다.
3. 컴퓨터 사용 시 어깨 높이에 맞게 조절
마지막으로 어깨에 힘이 들어가는 이유 중 하나가 맞지 않는 높이에서 컴퓨터 사용을 하는 경우이다.
따라서 키보드 및 마우스 사용 시 어깨가 너무 들리지 않게 적정한 높이로 맞춰 사용하고 의자의 높이 또한 알맞게 조정하는 것이 중요하다.
4. 복식호흡을 통한 스트레스 해소
어깨 뭉침과 결림의 3대 원인 중에는 스트레스도 한자리를 차지하고 있다. 스트레스는 자율신경의 작용을 악화 시켜 몸의 부조화를 초래하는데, 이것이 다시 악화하여 어깨 뭉침을 악화시킨다. 그러나 ‘스트레스’는 조절을 하고 애 배자 해서 없어지기는 힘든 것이기 때문에 스트레스를 없애기보다는 스트레스로 인해 몸이 받는 영향을 줄이기 위한 방법을 소개하려 한다.
먼저, 자율신경은 교감신경과 부교감신경이 상호작용하며, 체내의 다양한 기능을 담당한다. 스트레스가 쌓이는 것이 나쁜 이유는 스트레스를 느낄 때 작용하는 교감신경의 활성이 지속하여 안정되지 못하기 때문이다. 상호작용해야 할 부교감신경과 균형이 깨지게 되어 자율신경이 제대로 기능하지 못하게 되는 것이다. 따라서 교감신경을 안정시키기 위해 기분 전환이나 즐거운 일을 해야 한다. 이를 이른바 ‘스트레스 해소’라고 하는데, 언제 어디서나 간편하게 할 수 있는 스트레스 해소법으로 복식호흡을 통한 심호흡을 소개한다.
5. 자기 전에 어깨에 온 찜질
마지막으로 자기 전에는 따뜻한 스팀타월이나 온찜질 팩을 어깨에 올린 후 10분 정도 따뜻하게 해 주면 혈액순환을 촉진하여 뭉친 근육을 풀어주는 데 효과적이다. 또한, 자기 전 온 찜질은 몸을 따뜻하게 해주어 편안한 숙면에도 도움을 준다.
