유학생은 수업과 과제에 쫒겨 운동할 시간도 모자를 뿐더러, 오랜 시간 앉아있어서 살도 찌고 자세도 흐트러진다. 많은 유학생이 살찐다는 말을 하곤 한다. 서구적인 음식 때문에 위염에 걸리는 학생도 종종 보인다. 그래서 이번에는 집에서 쉽게 할 수 있는 운동을 소개하고자 한다.
하체를 잡아 주자
바닥에 엎드려 다리는 무릎을 세워 주면서 어깨보다 넓게 벌린다. 손바닥은 바닥을 향하게 둔다. 그후 숨을 들이마시면서 엉덩이와 허리가 수평이 되도록 올려준다. 최대한 천천히 내려오며 숨을 내쉰다. 15개씩 3세트를 하면 엉덩이쪽부터 허벅지 안쪽까지 탄탄해지는 근육이 느껴진다. 이 운동은 요추굴에도 효과적이다. 오랜시간 앉아있는 학생이 반드시 해야하는 운동 중 하나이다. 3세트 후 누운상태에서 손은 그래도 두고 다리 한쪽을 반대편 무릎 위에 올린다. 처음보다 더 큰 자극을 느낄 것이다. 그 자세로 똑같이 숨을 들이마시면서 천천히 올리며 내쉬면서 천천히 내린다. 이것도 15 개씩 3세트를 한다.
코어를 위한 플랭크
몸의 중심인 속 근육을 코어라고 하는데, 코어를 단련하여 몸의 중심을 유지하며 척추와 골반의 균형을 잡아주는 대표적인 운동이다. 자세는 팔굽혀 펴기 자세에서 어깨 밑에 손목을 두는 것이다. 여기서 중요한 점은 복근과 허리에 힘을 주어 일직선이 되게 만드는 것이다. 말로만 들으면 쉽다고 느낄 수 있는 운동인데 60초를 3세트씩 처음에 버티면서 점점 시간을 늘려가는게 중요하다. 처음 플랭크할 때, 허리와 복근에 힘이 빠져 엉덩이가 밑으로 내려 가는데, 자세가 흐트러지지 않도록 최대한 신경을 집중해서 하는게 중요하다.
허벅지와 허리 근육을 키워주는 데드 리프트
먼저 일어선 자세에서 숨을 들이마시면서 앉았다가 일어선후 숨을 내쉰다. 여기서 턱을 살짝 들어주며 등이 굽는 것을 최대한 막는다. 여기서 중요한 점은 무릎이 발가락보다 많이 굽히면 무릎에 무리가 와 부상을 입을 가능성이 있어 유의해야한다. 허리는 항상 활꼴로 쭉 펴야 하는 점을 잊지말아야 한다.
이것을 20개씩 3세트를 하면된다. 그러면 특히 허벅지 안쪽과 엉덩이 위쪽을 등 근육에 도움이 많이 된다.
가장 기본이 되는 푸시업
양손을 벌린 정도에 따라 운동부위가 달라진다. 팔을 넓게 벌릴 수록 어깨를 넓히는 운동이고 좁게 벌리면 가슴쪽에 집중되는 운동이다. 팔을 구부려 바닥에 몸이 닿기 전까지 내리면 된다. 그후 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아 준다는 느낌으로 올라야한다. 자세는 허리를 쭉 펴주며 시선은 앞을 유지하는게 가장 이상적이다. 여자의 경우에는 무릎을 대고 시작을 하는게 좋다. 주의할 점은 손목이 많이 꺾이지 않도록 해야한다.
이로서 기본적인 집에서 할 수 있는 운동을 소개하였다. 어떻게 보면 단순한 운동이지만 이 운동만 꾸준히 하면 탄탄한 몸과 지방이 쌓이는 것을 막아줄수 있다. 그리고 아침에 일어나 낮에 30분이라도 빠른걸음이나 가볍게 뛰면 체지방도 줄어들어 상쾌하게 하루를 시작할 수 있다. 몸 관리가 중요하다는 말은 외적인 의미도 있지만, 체력이 뒷받쳐 줘야지 힘든 유학생도 더 잘 이겨 낼 수 있다. 모든 운동을 하기 전에 충분한 스트레칭을 하는 것을 잊지 말기 바란다.
박충복 학생기자
