여름이 다가옴과 동시에 피서지에 입고 갈 아름다운 비키니와 멋진 식스팩을 만들기 위한 몸매 관리의 시즌이 시작되었다. 하지만 집에서 거리가 먼 헬스장, 값비싼 PT의 가격, 바쁜 일상 등 많은 장애물은 우리의 멋진 숨겨진 몸매와의 만남을 다음으로 기약하게 된다. 만약 헬스장을 가지 않고 집에서 3가지 운동으로 멋진 몸매를 만들 수 있다면 어떠한가? 지금 당장 시작해보자!
- 버피 테스트 (Burpee Test)
2차 세계 대전 당시 미국 특수부대원들의 체력 측정을 위해 만들어졌던 운동이며, 강도가 높다고 알려져 악마의 운동이라고 불리기도 한다. 현재는 다이어트에 효과 있는 운동으로 인기가 많아져 종류만 20가지가 될 정도로 다양한 방법으로도 실행되기도 한다. 운동방법으로는 우선 허리를 곧게 펴고 서 있는 자세로 시작한다. 다음으로는 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚어 쭈그려 앉는다. 양쪽 다리를 점프하듯이 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 하고 다시 한번 점프하여 다리를 앞으로 당긴다. 마지막으로 처음 자세로 돌아간 후 이 동작을 반복하는 운동이다. 단 50개에 150~ 200 Kcal를 소모하여 단기간 내에 큰 효과를 볼 수 있다. 운동 장비 또한 필요 없으며, 자신 스타일에 맞게 변형하여 할 수 있다는 큰 장점이 있다.
2. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)
다음 운동으로는 전신 운동인 마운틴 클라이머이다. 이 운동 또한 단시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있으며 복부와 허리 군살, 팔뚝 살 제거에 효과적이다. 운동 방법으로는 우선 어깨너비보다 조금 넓게 양손을 벌려 엎드려 뻗친 플랭크 자세로 시작한다. 이때 허리를 구부리지 않고 몸의 일직선을 유지해야 한다. 다음으로는 쪽 다리의 무릎을 가슴으로 향해 끌어당긴 당기고 반대쪽 다리 또한 같은 방법으로 반복하는 운동이다. 여기서는 복부로 다리를 끌어당기는 느낌으로 하는 것이 중요하다. 30회를 1세트로 총 3~5세트를 하는 것을 추천하며, 좁은 공간에서 할 수 있는 운동으로 집에서 할 수 있는 강도 높은 운동 중 하나이다.
3. 스쾃 (Squat)
하체 운동하면 빼놓을 수 없는 대표적인 운동이 바로 스쾃이다. 앉았다 일어나는 간단한 동작으로 여성에게는 아름다운 뒤태를 남성들에게는 튼튼한 하체를 만들어주는 운동이다. 특히 허벅지와 엉덩이 라인을 잡아주는 것에 효과적이며, 지방을 태워 체중 감량과 자세 교정 등의 다양한 효과를 볼 수 있다. 준비 자세로는 어깨너비로 다리를 벌리고 발을 전면이 향하도록 두어야 하며 가슴을 펴고 상체는 꼿꼿하게 펴는 것이 중요하다. 다음으로는 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 낮추면 되는 운동이다. 이때 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의하여야 한다. 스쾃에 있어 바른 자세가 가장 중요하며, 자세가 어렵다면 팔을 앞으로 쭉 뻗어 해보는 것을 추천한다. 하루에 총 100개를 하는 것을 목표로 10회를 10세트로 나누어 하는 것이 좋다. 별도의 기구 없이 언제 어디서든 자유롭게 할 수 있기에 집에서 해도 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.
효과적인 운동을 위한 몇 가지 팁이 있다. 우선 운동을 하기 가장 좋은 시간은 식사 후 30분 후 이며, 근육의 회복을 돕는 달걀흰자와 고구마, 바나나 등 작은 양에도 에너지 보충 및 포만감을 줄 수 있는 음식이 효과적이다. 또한 운동 중 물을 자주 마시는 습관이 중요한데, 수분 보충은 근육을 만드는 데 필요하기도 하며 체지방을 태우는 것에 도움을 주기 때문이다. 멋진 몸매를 만드는 것도 중요하지만, 과한 다이어트와 운동으로 무리하지 않는 것이 가장 중요하다.
이정우 학생기자
