드디어 본격적인 여름방학 시즌이다. 해외 여행하는 사람들이나 한국으로 들어가는 유학생들, 혹은 미국으로 어학연수를 오는 학생 등 글로벌 유동인구가 가장 많은 이 때! 생각처럼 몸이 따라주지 않는다. 바로 시차적응 문제다.
특히 잦은 비행 일정으로 피곤한 유학생들에게 시차 적응은 큰 고민일 수 밖에 없다. 어릴 때는 젊은 힘으로 이겨내기라도 했지만, 해가 지날수록 굼떠지는 눈꺼풀에 무심한 세월이 야속하기만 하다. 더 이상 시차 적응을 못해서 황금같은 여름방학 시간을 허비하는 일이 없도록 과학적으로 증명된 효과적인 팁 몇가지를 소개하고자 한다.
체내시계 ‘리셋’하기
시차적응을 한다는 것은 체내시계의 ‘시계침’을 조정해서 생체 리듬을 새로운 시간대에 맞춘다는 의미기도 한데, 시계침을 조정하는 외부 환경 요소를 일컬어 자이트게버 (zeitgeber, 독일어로 ‘시간 기여자’)라고 한다. 자이트게버는 보통 빛, 어둠, 기온 등 여러가지 환경 요소를 포함하고 있다.
그 중에서도 빛이야말로 우리의 생체시계를 통제하는 가장 강력한 요인이다. 눈에 빛이 노출되면, 체내 시계가 초기화되어 24시간 주기가 새로 시작되고 수면유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되어 수면을 방해하게 된다. 따라서 적절한 타이밍에 빛에 노출시켜 체내시계를 재설정하는 방법이 가장 효과적인 시차 적응 방법으로 인정받고 있다.
도착지에 맞춰 하루 중 빛을 쬐어야 하는 시간대와 피해야 하는 시간대를 구분해야 하는데, 보통 동쪽으로 비행했다면 아침에 햇빛을 쬐고 오후에는 빛을 피하며, 서쪽으로 비행했다면 반대로 아침에 빛을 피하고 오후에는 최대한 밖에서 햇빛을 쬐는 것이 원칙이다.
체내시계는 자연광 뿐만 아니라 모든 종류의 빛에 반응한다는 것을 명심하자. 빛을 피해야 하는 시간대에는 선글라스를 착용해서 눈에 들어오는 빛의 양을 최소화해야 한다. 빛을 피해야 할 시간에 되려 빛을 쬐게 되면 잘못된 타이밍에 체내시계가 리셋돼 시차적응이 더 어려워진다. 특히 모니터나 스마트폰에서 나오는 블루라이트도 영향을 미치니 빛을 피해야 할 때나 늦은 저녁 자기 전에는 전자기기 사용을 최대한 자제하자.
반대로, 빛에 노출되어야 하는 시간대에는 최대한 야외 활동을 하자. 부득이 실내에 있어야 한다면 Wake up light를 적극적으로 이용하자. 익숙해지면 알람이 울리기도 전에 빛으로만 자연스럽게 깨기도 하고, 나중에는 그 시간만 되면 자연스럽게 눈이 떠지는 규칙적인 생활을 할 수 있다.
본격적인 시차적응 완벽 정복 가이드
1. 목적지의 현지 시간에 맞춰 미리 몸을 준비하자
적어도 3일 전부터 하루에 한시간에서 두시간 정도를 조정한다. 체내시계는 늦추는 것은 하루에 최대 두시간, 앞당기는 것은 하루에 보통 한시간에서 한시간반 정도로 조정할 수 있는 것으로 알려져 있다. 만약 동쪽으로 여행하게 되면 시간대가 더 빨라지기 대문에 체내시계를 앞당겨야 하고 서쪽으로 가면 시간대가 뒤쳐지기 때문에 체내 시계를 늦춰야 한다. 예를 들어 한국에서 유럽으로 여행을 가는 경우, 서쪽으로 여행하는 것이기 때문에 시간대가 한국에 비해 늦어진다. 그렇기 때문에 3일 전부터 하루에 한두시간 정도 늦게 잠자리에 들어 몸을 미리 현지 시간대에 적응시켜 놓는 것이다.
사실 우리의 몸은 일찍 자는 것보다 늦게 자는 것을 더욱 수월하게 느끼기 때문에 동쪽으로 가는 여행보다 서쪽으로 가는 여행이 시차적응이 더욱 쉬운 편이다. 아마 많은 유학생들이 미국에서 한국으로 돌아왔을 때는 시차적응이 그렇게 힘들지 않았는데, 다시 한국에서 미국으로 돌아올 때는 이상하게 시차 적응이 힘들었던 경험을 했을 것이다.
2. 이왕이면 현지 시간으로 미리 생활해보기
아예 떠나기 며칠 전부터 도착지의 시간에 맞춰 자고 일어나는 방식으로 미리 시차 적응을 해놓을 수도 있다. 현지에서 깨어있을 시간이면 활동을 하고 취침시간이면 자는 것이다. 빛 만큼은 아니지만 사회적인 활동 역시 차이트게버가 된다. 식사 시간을 현지시간으로 맞춰보는 것도 좋은 방법이다.
3. 비행 일정 체크는 필수
동쪽으로 여행할 때는 아침 일찍 떠나고, 서쪽으로 여행할 때는 밤에 떠나는 것이 좋다. 실제로 많은 비행기 출발 시각이 이러한 논리로 출발 시간이 배정되어 있기도 하다. 예를 들어 한국에서 미국으로 가는 비행기들은 대부분 점심 즈음에 떠나는 비행기가 많은데 이런 경우 미국시간으로는 아침에 도착하게 된다.
이렇게 현지 아침에 도착하는 것이 기내에서 잠들었다가 자연스럽게 빛에 노출되어 체내시계를 새로운 시간대로 자연스럽게 동기화시키는데 유리하다고 주장하는 사람들도 있다. 물론 몇몇 사람들은 비행기 내에서 제대로된 숙면을 취하는 것이 어렵기 때문에 오히려 저녁 때 도착해서 현지 밤시간에 쓰러져(?) 자는 것이 더 효과적인 시차적응 방법이라고 주장하기도 하니 본인 스타일에 맞는 비행 스케줄을 잡도록 하자.
4. 여행 전 충분한 수면과 휴식을 취하자
여행 중에는 스트레스나 불편한 비행기 좌석, 혹은 낯선 환경 때문에 제대로 수면을 취하지 못하는 경우가 많은데 이 것이 Jet Lag의 가장 큰 주범이다. 만약 비행기를 타서 제대로 수면을 취할 수 없을 것 같으면, 여행 전에 미리 충분히 휴식하고 수면을 취해서 최대한 부담을 줄이도록 하자.
5. 알코올은 금물. 하지만 카페인은?
비행기에서 맥주랑 와인을 무제한 제공한다고 해서 유혹당하지 말자. 알코올의 유혹 따위는 꾹 참고 빨리 시차적응해서 더 재밌고 좋은 일들을 즐기는 것이 더욱 효과적이다. 양질의 수면을 위해선 총 수면 시간보다 수면연속성이 더욱 중요한데, 알코올이 체내에 들어오면 몸이 나른해져 잠이 빨리 드는 일시적인 효과가 발생하기는 하지만 숙면에 방해가 되어 자주 깨게 된다. 여기에 숙취까지 생기면? 시차 적응은 물건너 간 셈.
하지만 카페인의 경우에는 전문가마다 의견이 분분하다. 대부분 숙면을 방해받지 않기 위해 카페인을 피하라고 조언하지만 몇몇 전문가들은 낮잠과 카페인은 시너지 효과가 있다고 주장하고 있다. 이들은 숙면을 45분 미만으로 제한하면서 낮잠의 각성효과를 높이기 위해 낮잠 전에 커피 한잔을 마시고 자는 것을 추천하기도 한다.
6. 물은 많이 마시자
대신 물은 많이 마시는 것이 좋다. 비행기 내부는 강력한 여압 필터로 인해 건조한데, 이로 인한 탈수 현상을 막아준다. Jet Lag에 동반되는 각종 증상들을 완화해주는 것은 덤이다. 최대한 편안하게 비행할 수 있도록 제때제때 몸에 수분을 공급해주도록 하자.
7. 비행기에선 꿀 좌석을 선택하자
대부분 맨 앞자리의 경우 다리를 쭉 펼 수 있어서 편하고, 맨 뒷자리의 경우 등받이를 최대한 뒤로 제낄 수 있어 편하다. 그래서 항상 이 두 지역(?)은 자리 경쟁이 치열하기도 하다.
이 외에 Seatguru라는 웹사이트와 어플을 이용해서 이용하는 항공기 좌석별 평가와 등급을 확인하고 가장 편안한 자리를 골라보는 것도 좋은 방법이다. 꿀좌석에 빠질 수 없는 꿀아이템! 목베게, 귀마개, 수면양말, 안대 등도 빠뜨리지 말자.
8. 낮잠은 짧게!
특히 낮잠의 효과에 대해 전문가들의 의견이 많이 갈리는 편이다. 시차적응 중 15~20분의 짧은 낮잠을 자는 것은 잃어버린 수면시간을 충족시킬 수 있는 괜찮은 방법으로 알려져 있다. 20분의 낮잠이 1시간 숙면 효과와 동등하다는 학설도 있을 정도다.
하지만 시차 적응 중이라면 피곤한 상태일텐데 이 경우에 낮잠을 자게 되면 짧게 자지 못하고 오래 자게 되어 정작 자야할 시간에 숙면이 어렵게 된다고 주장하는 사람들도 많다. 이런 경우 시차적응을 오히려 힘들게 한다는 것이다. 그러니 낮잠을 짧게 잘 수 있으면 적극적으로 활용하고 만약 잠들었다가 깨어나지 못할 것 같다면 낮잠 자는 것을 다시한번 고려해보도록 하자.
9. 스트레스 받지 말자!
스트레스는 시차적응을 떠나 몸 자체를 힘들게 하는 요인이다. 신경쓰일만한 일들은 여행하기 전에 미리 처리를 해두도록 하자. 혹시 시차적응을 못해서 본인이 즐기려 했던 활동들을 제대로 하지 못했더라도 스트레스를 받지 말자. 그러한 스트레스 때문에 그날 밤 수면에도 다시 악영향이 생기고 이렇게 악순환이 반복될 것이다.
오늘 소개한 팁들과 함께 유학생 여러분들이 이번 여름에 계획한 여행이 모두 성공하기를 기원한다.
모두 즐거운 여름방학 되기를!
[작성: 강귀영, 편집: CalFocus 편집부]
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